Posts: 82
Posts: 1,910
JussiS, 5.3.2009 09:20:
Kyl mun mielestä esim 10 toistoa omalla painolla penkistä on huomattavasti parempi vertailukohta, kuin absoluuttinen maksimi. 100 kg saa penkistä ylös aika helposti kuitenkin ja jollekin satakiloiselle jätkälle toi on mielestäni aika huonokin tulos vielä... Tietty maksimipainoilla on kiva leveillä jos se nyt sattuu olemaan enemmän kuin muilla :P
Itseasiassa välillä on hyvä tehdä ns. maksimi treeni, eli niin paljon rautaa kuin vain jaksaa nostaa. Silloin lihakset joutuvat välillä tekemään maksimi suorituksen ja tämä taas edesauttaa lihasten kasvua.
Itselläni on nyt painonpudotus käynnissä joten teen pitkiä sarjoja, mutta kun haetaan lihasmassaa, niin suoritusten tulisi olla olla jotain 4-6 sarjaa, 1-4 toistoa. Itse käytin tätä penkissä, maastavedossa ja kyykyssä.
Tisseihin (Tissit mainittu) lisäksi penkki käsipainoilla, vinopenkki ja (liike jonka nimeä en muista) Peck Deck selinmakuulla käsipainoilla. Ja sitten pari ojentaja-liikettä.
Selkään lisään kulmasoudun ja kolme taljaa.
Jalkoilla teen askelkyykyn ja pohkeet (ja niille teistä, jotka eivät tienneet, pohje-liikkeet kannattaa tehdä seisten, tai ainakin polvet ojennettuina. Jos polvi on koukussa, niin liike rasittaa vain osaa pohkeesta).
Tosiaan sarjat vaihtelevat ajankohdasta riippuen joko 3-4 sarjaa 6-12 toistoa (paitsi pohkeita tehdään AINA niin monta toistoa kuin jaksaa) pienillä painoilla, tai 4-6 sarjaa 1-4 toistoa suurilla painoilla. Ja mikäli viimeisellä sarjalla jaksaa nostaa 2 toistoa enemmän kuin oli tavoitteena, niin ensi kerralla laitetaan enemmän painoa tankoon. Täyteliikkeitä ei kannata tehdä suurilla painoilla..
Niin, ja kaikki liikkeet (mitkä vain voi) kannattaa tehdä irtopainoilla.
Posts: 4,429
Yallu, 5.3.2009 15:09:
Niin, ja kaikki liikkeet (mitkä vain voi) kannattaa tehdä irtopainoilla.
Irtopainot <3
Mä kans tykkään tehdä mahdollisimman paljon niillä. Vaiks kyl taljoillakin saa ihan hyviä liikkeitä, etenkin ristitaljalla. Itellä on kans toi lyhyemmän toiston kausi mut minimissään koitan kuitenkin tehdä 3-4 toistoa.
Posts: 3,441
Reilu vuosi takana suht säännöllistä saleilua. Olen hoitanut treenit tähän asti vanhan (v2004) ohjelman ja oman mielen mukaan. Painotkin on olleet vähän "fiiliksen mukaan", ekaksi sen millä sai sarjat läpi ja siitä sitten pikkuhlijaa kasvattamalla. Lihaskunto on noussut ihan kivasti ja painoakin tullut muutama kilo lisää. Tuntuu kumminkin että liha ei meinaa kasvaa ja voimakin junnaa vähän paikallaan.
Treenit olen hoitanut laitteilla ja taljalla. Olen pääasiassa yrittänyt kehittää kestävyyttä suht pitkillä sarjoilla mutta viimeaikoina olen innostunut myös kokeilemaan muutamat kerrat maksimitreeniä.
Kiinnostus vapaisiin painoihin on ollut jo tovin kova, mutta en ole saanut niihin siirryttyä kun on pieni pelko että väärillä liikkeillä saa paikat helpommin rikki.
Tänään sain onneksi vihdoin tilattua ensi-viikolle ajan personal trainerille, josko vihdoin saisi sen kunnollisen saliohjelman kasaan. Tuskin maltan odottaa että saa kunnolliset opastukset tekniikkaan, sopiviin painoihin, lihasryhmiin yms. faktaan. Tää siirto ois vaan pitäinyt tehdä ehkä 6-9kk sitten..
Irtopainot ja kesäkuntoon 2015, here I come.
Treenit olen hoitanut laitteilla ja taljalla. Olen pääasiassa yrittänyt kehittää kestävyyttä suht pitkillä sarjoilla mutta viimeaikoina olen innostunut myös kokeilemaan muutamat kerrat maksimitreeniä.
Kiinnostus vapaisiin painoihin on ollut jo tovin kova, mutta en ole saanut niihin siirryttyä kun on pieni pelko että väärillä liikkeillä saa paikat helpommin rikki.
Tänään sain onneksi vihdoin tilattua ensi-viikolle ajan personal trainerille, josko vihdoin saisi sen kunnollisen saliohjelman kasaan. Tuskin maltan odottaa että saa kunnolliset opastukset tekniikkaan, sopiviin painoihin, lihasryhmiin yms. faktaan. Tää siirto ois vaan pitäinyt tehdä ehkä 6-9kk sitten..
Irtopainot ja kesäkuntoon 2015, here I come.
Posts: 5,636
Late, 5.3.2009 19:04:
Kiinnostus vapaisiin painoihin on ollut jo tovin kova, mutta en ole saanut niihin siirryttyä kun on pieni pelko että väärillä liikkeillä saa paikat helpommin rikki.
Nyt tulee neuvoja ihmiseltä, joka ei salilla käy lainkaan (siis parhautta): Näinhän se taitaa olla, mutta kuvittelisin maltin olevan tässä vahvasti valttia. Kannattaa siis vaikka tiputtaa vähän painoja siitä mihin pystyisi ja tehdä liikkeet korostetun hitaasti tekniikkaan keskittyen.
Itse en kyllä salilla ole vieläkään intoutunut käymään, sillä tavoite on aina ollut lähinnä oman kropan painon kanssa pärjääminen. Kun elopainoa on reilu 60 kiloa, ei tämä tietenkään ole mikään kummoinen haaste, mutta tällä viikolla tuli taas aloitettua "100 punnerrusta kuudessa viikossa"-projekti ja vastaavalla tekniikalla olisi tarkoitus alkaa tehdä leukojakin - tavoite on tosin maltillisessa 20:ssä. Päälle vielä vatsoja, pompputreeniä ja säkin takomista, niin kohta on paikat taas paskana. :D
Posts: 82
Mä oon kanssa aloitellu (taas) tota 100 punnerrusta-juttua, mutta en kyllä ees taida koittaa päästä maaliin, ainakaan tolla aikataululla. Painoa on jonkun verran, ja muutakin liikuntaa tulee tehtyä niin 3x maksimin teko viikossa on kyllä ihan karmeesti liikaa. kakkosviikolta alotin nyt ja viikon jälkeen noi vikan kierroksen maksimit on alkanu tippuun selvästi.
Ton rinnakkaisohjelmana on nykysin 200 vatsalihasta. Mun täytyy kyllä ihmetellä että miten helvetissä noi lähtötasotkin on määritetty siinä. Ainakin mulle tuli sarjaksi surkea, eli 30. Kuitenkin toi keskivartalo on ollut aikas kovassa rääkissä aina. Punnerruksia en kauheasti ole tehnyt, enkä esim penkkiä, niissä 52 lähtötaso.
Ton rinnakkaisohjelmana on nykysin 200 vatsalihasta. Mun täytyy kyllä ihmetellä että miten helvetissä noi lähtötasotkin on määritetty siinä. Ainakin mulle tuli sarjaksi surkea, eli 30. Kuitenkin toi keskivartalo on ollut aikas kovassa rääkissä aina. Punnerruksia en kauheasti ole tehnyt, enkä esim penkkiä, niissä 52 lähtötaso.
serkun saksan paimenkoira nostaa 250kg penkistä ja douppaaminenkin rajoittuu maksan mutusteluun.
(..sorry ot, oli ihan pakko)
(..sorry ot, oli ihan pakko)
Epailija, 5.3.2009 19:12:
vastaavalla tekniikalla olisi tarkoitus alkaa tehdä leukojakin - tavoite on tosin maltillisessa 20:ssä.
On kyllä tosi maltillinen sun ruhollas, ellet meinaa et 6 viikossa nostat tulosta huomattavasti. Kun mainitsit tuon omaan painoon nähden (+kehonhallinta), niin olettaisin esim. punnerrusohjelmasi sisältävän ainakin 6+ variaatiota punnerruksista (sama leuoille toki). Sit vedät vielä perään yhteisohjelman, jossa kehität coren niin kovaks et saat pidettyä ittes täysin vaakasuorana n. rinnan alueelta tuettuna ja siitä toki etenet jalattomaan punnerrukseen ruho suorana ;)
Posts: 5,636
ratas, 5.3.2009 19:55:
Mä oon kanssa aloitellu (taas) tota 100 punnerrusta-juttua, mutta en kyllä ees taida koittaa päästä maaliin, ainakaan tolla aikataululla.
En minäkään kyllä kuudessa viikossa tuohon tavoitteeseen pääse, vaikka ohjelman nimi niin vihjaileekin. Suoritusten rankkuus kasvaa niin jyrkästi, että tuo aikatavoite on IMO utopistinen, ellei ole jo valmiiksi suht lähellä tavoitettaan. Jos nyt kuitenkin tällä kertaa pääsisi vähän pidemmälle kuin viimeksi, jolloin maksimi jäi reiluun 40:een (lähtötaso oli tuolloin noin 25:ssä). En tosin tuolloin noudattanut ohjelmaa mitenkään orjallisesti, vaan saatoin esimerkiksi tehdä yhden viikon samaa päivää koko viikon.
Posts: 5,636
niomic, 6.3.2009 05:31:
On kyllä tosi maltillinen sun ruhollas, ellet meinaa et 6 viikossa nostat tulosta huomattavasti.
Ota nyt huomioon, että sitä painoa puuttuu siitä lihasmassastakin. ;) 20 leukaa olisi siis jo hyvä suoritus, mutta 30 voisi kyllä olla se lopullinen tavoite. Pitää tietysti vähän muutella otetta leveästä kapeaan, myötäotteesta vastaotteeseen ja vedellä "leukoja" välillä niskan taakse, jotta saisi tuohon vähän monipuolisuutta.
Kun mainitsit tuon omaan painoon nähden (+kehonhallinta), niin olettaisin esim. punnerrusohjelmasi sisältävän ainakin 6+ variaatiota punnerruksista (sama leuoille toki).
Tämä 100 punnerruksen tavoite ei vielä sisällä variaatioita, mutta toinen punnerrusprojektini kyllä sisältää niitä viitisen kappaletta. Eri asia onkin sitten jaksanko vetää molempia projekteja rinnakkain.
Sit vedät vielä perään yhteisohjelman, jossa kehität coren niin kovaks et saat pidettyä ittes täysin vaakasuorana n. rinnan alueelta tuettuna ja siitä toki etenet jalattomaan punnerrukseen ruho suorana ;)
Um. Toki. :D
Posts: 1,982
ratas, 5.3.2009 19:55:
Ton rinnakkaisohjelmana on nykysin 200 vatsalihasta. Mun täytyy kyllä ihmetellä että miten helvetissä noi lähtötasotkin on määritetty siinä. Ainakin mulle tuli sarjaksi surkea, eli 30. Kuitenkin toi keskivartalo on ollut aikas kovassa rääkissä aina. Punnerruksia en kauheasti ole tehnyt, enkä esim penkkiä, niissä 52 lähtötaso.
Ja mun täytyy kyllä ihmetellä, että minkälaisia vatsalihasliikkeitä tuossa tarkoitetaan? Ei kuulosta mun korvaan epärealistiselta tuo 200 ja 30 kuulostais aika vähältä. Ehken siis vain tiedä, mistä puhutaan...
Posts: 82
Posts: 1,730
josbe, 6.3.2009 10:28:
---
ratas, 5.3.2009 19:55:
Ton rinnakkaisohjelmana on nykysin 200 vatsalihasta. Mun täytyy kyllä ihmetellä että miten helvetissä noi lähtötasotkin on määritetty siinä. Ainakin mulle tuli sarjaksi surkea, eli 30. Kuitenkin toi keskivartalo on ollut aikas kovassa rääkissä aina. Punnerruksia en kauheasti ole tehnyt, enkä esim penkkiä, niissä 52 lähtötaso.
---
Ja mun täytyy kyllä ihmetellä, että minkälaisia vatsalihasliikkeitä tuossa tarkoitetaan? Ei kuulosta mun korvaan epärealistiselta tuo 200 ja 30 kuulostais aika vähältä. Ehken siis vain tiedä, mistä puhutaan...
voi teitä ja teidän vatsalihaksia :) Tehkääpä enempi staattisia vatsalihasliikkeitä ni tollaset luvut jää unholaan ;)
On se vaan hölmön hommaa vedellä 100-200 vatsalihasliikettä ku toisella tapaa tehtynä saa saman tuloksen murto osalla tosta.
Posts: 82
Posts: 1,982
lohikarme, 6.3.2009 10:59:
On se vaan hölmön hommaa vedellä 100-200 vatsalihasliikettä ku toisella tapaa tehtynä saa saman tuloksen murto osalla tosta.
Ei ollut kyse siitä, että tekisin sellaisia liikkeitä, joita tehdään 100-200 kerralla. Ihmettelin vain (mitä nyt jostain kuntotesteistä muistan kouluajaoilta), että minkälaisesta testistä tässä oli kysymys. Ei varmaan kuitenkaan sellaisista liikkeistä, joita ei ole edes mahdollista tehdä monta kymmentä.
Posts: 194
Posts: 1,982
Keba, 6.3.2009 13:00:
Taitaapa vatsalihaksissa (kuten muissakin) olla, että siinä vaiheessa, kun tekee 20-30 toiston sarjoja on parempi lisätä vastusta.
Näinpä. Noin 15 kerralla on paljon hauskempaakin! Ei ehdi tylsistyä. :) Monesti kyllä näkee, että ohjatuilla tunneilla tehdään yhä semmosia yhden biisin mittasia liikkeitä.
Posts: 335
josbe,
Näinpä. Noin 15 kerralla on paljon hauskempaakin! Ei ehdi tylsistyä. :) Monesti kyllä näkee, että ohjatuilla tunneilla tehdään yhä semmosia yhden biisin mittasia liikkeitä.
Pumpissahan ainakin treenataan yhtä lihasta/lihasryhmää yhden biisin ajan, vaikka siinä ei välttämättä samaa liikettä ja täysin samalla tavalla toistetakaan koko sen aikaa. Mutta siinä onkin kyse lihaskestävyyden kehittämisestä ja treeni menee myös aerobisen puolelle, jos painoja on tarpeeksi. Itse koen, että pumppi tukee hyvin ainakin omia harrastuksia, esim. pyöräily ja brasilialainen jujutsu. BJJ:ssä on ollut kiva huomata, että vääntösession jälkeen ei oo vielä juurikaan yhtään väsynyt, kun taas pari saattaa olla ihan hapessa/puolikuollut. Omasta mielestäni pitkään pumpissa käyminen on vaikuttanut tähän aika paljon.
Jotkut 10-15 liikkeen sarjat on taas käsittääkseni optimit lihasten kasvattamiseen ja sit jotkut lyhyet esim. kuuden toiston sarjat kasvattaa parhaiten voimaa. Vaikka liittyyhän näihin muitakin asioita, esim. kehonrakennuksessa pitäis käsittääkseni tehdä liikkeet mahdollisimman tyylipuhtaasti ja voimaa lyhyemmillä sarjoilla haettaessa pitäs sit pyrkii iskee riittävästi painoo tankoon. Jos nyt tehdään karkeita yleistyksiä. Mutta pointtina kuitenkin se, että ihmiset hakee salilta vähän erilaisilla painotuksilla asioita. Joku saattaa jopa haluta, että lihakset ei kasvais yhtään, jos se ei ole toivottavaa oman lajin kannalta.
Posts: 1,170
Niinku Jussi tuolla aikasemmin mainitsi nii ne tulokset ois hyvä suhteuttaa omaan painoon. (Rupes kans vähä mietityttää minkä kokonen kaveri on kyseessä jos sata kiloo nousee penkistä "suht kevyesti", vai miten se oli. .) Toinen hyvä kysymys ois tekniikka, tekeeks jengi penkistä sit maksimit sillee et jaloilla maasta tukee ja selkä kaarella revitän koko suoritus? Muutenki jaksaa aina naurattaa ku isot kaverit tekee liikkeitä, esim. haukkaa tai ojentaja, niin et koko kroppa heiluu. Varmaan tulee hyvä mieli ku painoa saa laittaa pari kiloo enemmän. ;)
Ihme jätkä, sul on lähtökohat kumminki semmoset et pienellä vaivalla ei varmaankaa oo ongelma päästä kesäkuntoon (mitä sit ikinä moisena kuntona pidät) 2009.
.) Toinen hyvä kysymys ois tekniikka, tekeeks jengi penkistä sit maksimit sillee et jaloilla maasta tukee ja selkä kaarella revitän koko suoritus? Muutenki jaksaa aina naurattaa ku isot kaverit tekee liikkeitä, esim. haukkaa tai ojentaja, niin et koko kroppa heiluu. Varmaan tulee hyvä mieli ku painoa saa laittaa pari kiloo enemmän. ;)Late, 5.3.2009 19:04:
Irtopainot ja kesäkuntoon 2015, here I come.
Ihme jätkä, sul on lähtökohat kumminki semmoset et pienellä vaivalla ei varmaankaa oo ongelma päästä kesäkuntoon (mitä sit ikinä moisena kuntona pidät) 2009.
Posts: 3,908
ratas, 5.3.2009 15:04:
Mäkin antasin enempi arvoa vaikka maastavedon tai raa'an rinnallevedon tulokselle. Ei sillä, kyllä penkki hyvä liike on. Itse enempi heilutellut jo pari vuotta kuulia, vieraantunut aikas tehokkaasti puntista.
Karsastan yleisesti kaikenlaista vertailua ja "paljonko nousee"-meininkiä, mutta _jos_ jotain mittaria haetaan niin minusta mave on ehdottomasti liike #1. Mikään liike ei vaan ainakaan itselläni ota niin lujaa niin moneen lihakseen samanaikaisesti. Mavessa vaan tekniikka on kriittinen osa ja osa ehkä karsastaa sitä koska liike on riskialtis ellei tekniikka ole hanskassa. Ei siinä penkissä sinänsä mitään vikaa ole, mutta se on minustakin aivan liian yliarvostettu liike.