puntti & sali

OlliS, 25.12.2006 18:48:
---
JereBBA,

kysyisinkin että kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla vetänyt ja miten se on vaikuttanut tuloksiin..

---


On toi ollut rotaatiossa varmaan jo 5 vuotta. Hyvin on skulannut. Tosin kehitystä haittasi tossa pari vuotta sitten rintalihaksen raju revähdys ja yläosan osittainen repeäminen.

Toinen millä on tullut suorastaan erinomaisia tuloksia on seuraavan lainen:

Crp-systeemi

Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.

[tjeu: Samun kommentti tossa aikaisemmin liittyen nopeaan energiantuottoon vs. voima]

Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon.


Esimerkki: Crp.systeemi

I viikko

1. Päivä

a. Vinopenkki 10 sarjaa 5 toistoa
b. Ylätalja leveällä myötäotteella 5 x 5 + kapealla vastaotteella 5 x 5
Palautukset 1min. liikkeiden välillä vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorotellen.
Aloita painolla, joka on n. 70 % maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5 kg, kunnes enää ei mene 10 x 5. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy.
Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi. Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10 kg).
c. Ojentajat taljassa mutkatangolla tai narulla 2 x 6-8
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
d. Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2 x 6-8 (älä nosta aivan suorille käsille)
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
e. Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2 x 6-8
Pysäytys vaaka-asennossa

2. Päivä lepo

3. Päivä (kevennetty treeni - älä vedä mitään liian paljon hapoille)
a. Kapea penkki 4-5 x 15-20
b. Soututalja 4-5 x 15-20
Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen.
Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä.
Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10 kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10 kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 15-20 / 2 min.
d. Hauiskääntä tangolla 2-3 x 15-20 /2 min. Rytmikkäitä toistoja.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 15-20 /2min. Rytmikkäitä toistoja
f. reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 x 15-20 nostaen painoja joka toistolla.

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä
a. Syvä Smith-kyykky 3 x 20 /5 min. Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä.
b. Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)
1. Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5 / 1min.
2. jalkaterät ulospäin 5 / 1 min.
3. jalkaterät sisäänpäin 5 / 1 min.
4. jalkaterät suoraan nilkat koukistettuna 5 / 1 min.
Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.
c. Selän ojennus 2 x 10 stoppareina (lisää painoja, kun menee 2 x 10)
d. Pohjenousu yhdellä jalalla 10 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.

7. Lepo

II Viikko

1. Päivä
a. Kapea penkki 10 x 5
b. Soututalja 10 x 5, kuten 1. viikon 1. päivä
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 6-8 / 2 min.
d. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 x 6-8 /2 min. seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 6-8 /2 min.

2. Päivä lepo

3. Päivä
Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat

4. Päivä lepo

5. Päivä
Kuten 1. päivä

6. Päivä jalat kuten 1. viikolla

7. Päivä lepo

III viikko kuten 1. viikko jne.

eikös tuo tsydeemi toimikkin paremmin pienemmällä toistomäärällä...

Kuukauden ajan käyny silver gymillä sörkässä. Ihan tyytyväinen oon ollu saliin, myös käyttäjäkunta on miellyttävää.

Ja muistakaahan lapsoset keskittyä salilla siihen, mitä teette. Ei tarvi ottaa osumaa niinkuin minä.

prkle kun ei mahdu enää vaatteet päälle ... :P

avittakaas hieman, mistä kannattaisi käydä hakemassa treenivaatteita helsingissä - lähinnä housuille olis tarvetta.

googlailulla selvisi, että major's taitaa myydä better bodiesia. perus-sporttikaupat eivät ainakaan keskustassa pidä juuri mitään valikoimaa.

Hitto ku menis flunssa ohi ni pääsis saleilee

remotion, 25.12.2006 15:56:
---
OlliS, 19.12.2006 23:00:
Mä en ole ikinä ymmärtänyt minkä takia just noin pitää jakaa. Toihan on funkitionaalisesti ja fysiologisesti ajateltuna jotenkin järjetöntä. Vastalihaksia (esim. rinta ja selkä) jotka siis toimivat funktionaalisesti toistensa antagonisteina, tulisi harjoittaa samassa treenissä ja mielellään vuorotellen. Parhaampana esimerkkinä tästä hauiskääntö ja ojentajaliike taljassa. Vastaavia esimerkkejä hieman suuremmille lihasryhmille ovat vinopenkkipunneerus - leveä ylätalja sekä kapea penkkipunnerrus - soututalja.

Vuorottelemalla sarjoja lisäksi vastalihasten palautuminen edellisestä sarjasta nopeutuu ja näin tehostaa harjoitusta.

Yleisiä periaatteita ja tutkimustietoon pohjautuvia seikkoja kannattaa tiivistettynä tsekata esim. täältä: http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4951

---


hassua, että mä kanssa treenaan just näin. ja tää on eka kerta kun kuulen että siinä ois jotain järkeä. mutta hyvä siis että on tehnyt nämä vuodet oikein.

kaikki muut kaverini tekevät ihan eritavalla treenin.

No yksi syy miksi teen eritavalla, on se, että tossa varaa itselleen laitteita aika reilusti, esim ylätaljan ja vinopenkin samaan aikaan. Voihan siinä joku tehdä välissä, mutta ei siihen montaa mahdu. parempi tehdä yksi juttu kerrallaan loppuun ja sitten siirtyä toiseen laitteeseen. Jos oli henk. koht. sali , niin tuon voisi toteuttaa, mut meidän salilla lähes mahdotonta. Sit mietin myös sitä, et nytkin mulla menee salilla aikaa vain 30min-45min. En juuri taukoja pidä välissä ja oma lihaksistoni kasvaa niin kaikista parhaiten. Ennen viihdyin salilla 1,5h-3h , mutta en saanut läheskään yhtä paljon lihasmassaa itselleni. En myöskään lihas erottuvuutta... Tossa taitaa mennä enemmän aikaa jos rupee tekee aina vastakohtia välissä...
Treenaa aina täysillä ja mahdollisimman kovaa ja täysillä pystyn tekemään vaan tuon 30-45min... en enempää...

En dissaa kyl tota systeemiä yhtään, se voisi olla hyvä jos on vaan mahdollista toteuttaa.. On esim maastavedon jälkeen, todella mukavaa käydä tekee vatsaa yms

miikkah, 9.1.2007 17:12:
prkle kun ei mahdu enää vaatteet päälle ... :P

avittakaas hieman, mistä kannattaisi käydä hakemassa treenivaatteita helsingissä - lähinnä housuille olis tarvetta.

googlailulla selvisi, että major's taitaa myydä better bodiesia. perus-sporttikaupat eivät ainakaan keskustassa pidä juuri mitään valikoimaa.

Keskustan Kluuvis on Sport-Heavyn myymälä,paljon kaikkee kivaa treeni kamaa =) käy tsekkaa!

tänään on viimeinen tunti CMS salilla...neljäs treenipäivä tulee tänään ja olo on ihan mahtava...taas heräs se urheiluhenkinen tyttönen, harmi vaan et se nyt sitten taas sammuu, kun muuton takia ei enää pääse käymää tällä salilla ja uudella paikkakunnalla ei ole tuollaista kunnollista ja kivaa salia...

Sand3, 11.1.2007 12:27:
tänään on viimeinen tunti CMS salilla...neljäs treenipäivä tulee tänään ja olo on ihan mahtava...taas heräs se urheiluhenkinen tyttönen, harmi vaan et se nyt sitten taas sammuu, kun muuton takia ei enää pääse käymää tällä salilla ja uudella paikkakunnalla ei ole tuollaista kunnollista ja kivaa salia...

Mihinkäs sä muutat? Luulisi että melkein kaikkialla on jonkinlaisia saleja ainakin, ja itsehän sitä ohjelmansa useimmiten tekee.

Avernian, 11.1.2007 15:09:
Mihinkäs sä muutat? Luulisi että melkein kaikkialla on jonkinlaisia saleja ainakin, ja itsehän sitä ohjelmansa useimmiten tekee.

takaisin mäntsälään, siis on siel saleja, mutta ei näitä ns. naisten saleja joissa järjestetään bodycombatia, bodypumpia yms...niissä mä tykkään hikoilla...ei niin salimaista toimintaa

miikkah, 9.1.2007 17:12:
prkle kun ei mahdu enää vaatteet päälle ... :P

avittakaas hieman, mistä kannattaisi käydä hakemassa treenivaatteita helsingissä - lähinnä housuille olis tarvetta.

googlailulla selvisi, että major's taitaa myydä better bodiesia. perus-sporttikaupat eivät ainakaan keskustassa pidä juuri mitään valikoimaa.

kannattaa tsekata tää...

http://www.unclesamfinland.com/

Ah, nyt kiertävä bodypumppiohjelma on paras taas pitkään aikaan. Suorissa jalkakyykyissä on paljon ihania kellareita, joissa saa tiristettyä hapot ja huohotuksen pintaan. Askelkyykyt ovat vieläkin paremmat - en olisi uskonut, kuinka paljon raskaampaa on tehdä steppilaudan päällä askelkyykkyä. Ilman steppilautaa menee helposti 5 kiloa molemmille puolille, mutta steppilaudan kanssa kolme ja puolikin tekee tiukkaa painaa puhtaasti etummaisen jalan varassa. Ja tuntuu muuten pakarassa!

Tänään taas tuli kyllä huomattua, kuinka paljon hyvällä ohjaajalla on merkitystä tunnille. Hyvä ohjaaja osaa piiskata laittamaan lisää painoa kehiin, antaa neuvoja liikkeiden suorituksesta, neuvoo oikeanlaiset suhteet painoihin, ja ennen kaikkea patistelee ihmisiä tekemään liikkeet kunnolla. On kyllä harvinaisen nuijan näköistä, kun valtaosa salista tulee kolmosen kohdalla jo ylös, vaikka silloin pitäisi mennä vielä alaspäin.

Mage, 11.1.2007 11:43:
Keskustan Kluuvis on Sport-Heavyn myymälä,paljon kaikkee kivaa treeni kamaa =) käy tsekkaa!

kiitos vinkistä. oli ihan hyvä valikoima ja muutenkin kiva myymälä. sain halvalla hyvät housut ja paidan. suosittelen

Himassa toimii mulla kyseiset asiat.. vielä vatsa/selkä/haukkari penkki tulossa ja
leuanvetotanko sekä painavampi käsipaino..

Ois tarkotus alottaa kreatiini taas. Onkos kenelläkään mielipidettä siitä kannattaako tankata alkuun esim 4x5g/päivä? Itse en ole tankannut aikasemmin , ois ihan mielenkiintosta kuulla minkälaisia kokemuksia muilla on ollut?

Twist, 1.2.2007 16:59:
Ois tarkotus alottaa kreatiini taas. Onkos kenelläkään mielipidettä siitä kannattaako tankata alkuun esim 4x5g/päivä? Itse en ole tankannut aikasemmin , ois ihan mielenkiintosta kuulla minkälaisia kokemuksia muilla on ollut?

jos monohydraattia vedät ni olis hyvä tankata esim. 4 päivää tollain 4x5g/päivä. Mut osta vaa sitä pyruvatee tai vedä tota dextron kans

Kertokaas mistä edulliset penkki,tanko ja painoja n.80kg asti? Kotikäyttöön sopivat, eli melko vähän tilaa vievät..ja penkis ei tarviis muutakun selkäsäädön.. :)

^^SunBlind, 1.2.2007 17:29:
Mut osta vaa sitä pyruvatee

Kyl mä ihan normi monohydraattia vetäisin. Eiks krean idea oo just se, et se lisää nestettä?

0-scar, 1.2.2007 17:44:
Kertokaas mistä edulliset penkki,tanko ja painoja n.80kg asti? Kotikäyttöön sopivat, eli melko vähän tilaa vievät..ja penkis ei tarviis muutakun selkäsäädön.. :)

varmaan keltainen pörssi tai huuto.net.... tyypillistä tavaraa joka ostetaan ja jota ei jaksa käyttää :)

Jaahas..Eilen tuli ostettua kotiin leuanvetotanko! Nyt vaan hurjana treenaamaan, etten häviä vetoa!