Posts: 1,939
Posts: 1,447
Anime, 21.12.2006 20:08:
Odottakaa vaa ens kesää ja rantakautta rrräyh
Niin ootetaaki.. Ärsyttää nää pimeet loskakelit
Posts: 1,939
Jusna666, 21.12.2006 20:11:
---
Anime, 21.12.2006 20:08:
Odottakaa vaa ens kesää ja rantakautta rrräyh
---
Niin ootetaaki.. Ärsyttää nää pimeet loskakelit
Olis ees sitä loskaa
Posts: 485
Posts: 3,999
yusu,
Jos sä teet rinnan, niin sulla rasittuu sata varmasti olkapäät ja ojentajatki, niin miks niitä ei kannattais sitten tehdä samalla siinä, et saa mahdollisimman pitkän lepoajan niille? Selkää treenatessa yleensä hauiksetkin ottaa vähän osumaa, niin sen takia huitasen ne samalla siinä.
Minkä takia ottaa mahdollisimman pitkä lepoaika? Eikö treenaamisessa ole kuitenkin kyse oman kropan kuuntelemisesta ja lepoajan optimoimisesta. Yläkroppaa voi hyvin treenata 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan kun tekee sitä erilaisina treeneinä eri kulmista. Jaloille kerran viikossa lienee optimaalinen, etenkin jos jalkakyykky on ohjelmassa.
Esimerkki:
Maanantai
1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat
Keskiviikko
1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)
Perjantai
1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8) 2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8) ´
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8)
Ohjeet:
5 x 8 = 40 %, 50 %, 60 %, 70 %, 80 % 1 RM
a ja b otetaan vuorotellen, a:n ja b:n välissä 1-2 minuuttia palautusta (alussa 1 minuutti, joka sarjaan palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 minuuttia.)
5 x 10 = 35 %, 45 %, 55 %, 60 %, 70 % (kyykky)
3 x 8 = 60 %, 70 %, 80 % palautukset 1-3 minuuttia (ennen viimeistä 3 minuuttia).
Ohjelmaa tehtäessä kannattaa miettiä monia asioita: kuinka monta kertaa pääsee viikossa salille, mihin lihasryhmiin haluaa panostaa enemmän, haluaako olla ihan hakattu joka treenin jälkeen, onko jotain vammoja, mennäänkö natikkana vai voisilmällä jne. Ite kaiken järkeilyn jälkeen päädyin tuohon ylläolevaan ohjelmaan ja tulosta on tullut ihan hyvin.
Tottakai. Ja pitkään treenannut löytää ne toimivat jutut nimenomaan kokeilemalla erilaisia ohjelmia. Kuitenkin perusperiaatteita kannattaa noudattaa ja vaikka ihmiset yksilöitä ovatkin, on perusfysiologia ja anatomia kaikilla sama.
Ja hei oikeesti..ei näissä treeniohjelmissa ole mitään yhtä ja ainoaa oikeaa. Kaikkea kannattaa kokeilla ja eikä kannata jumittaa siinä yhdessä ja ainoassa ohjelmassa, vaan kokeilla rohkeasti kaikkea. 1-jakosesta 4-jakoseen, volyymitreeniä, lyhyttä sarjaa, pitkää sarjaa, muutella sarjojen välisiä palatuksia jne.
Tähän oikeastaan vastasinkin jo yllä :)
Eli kannattaa välillä mennä ihan testaa niitä juttuja, eikä vaa funtsia ;-)
11 vuoden voima- ja nopeusharjoittelukokemuksella voin sanoa testanneeni; välillä pitää myös funtsia eikä vaan rykiä ;)
Posts: 1,293
OlliS, 21.12.2006 20:18:
---
Minkä takia ottaa mahdollisimman pitkä lepoaika? Eikö treenaamisessa ole kuitenkin kyse oman kropan kuuntelemisesta ja lepoajan optimoimisesta. Yläkroppaa voi hyvin treenata 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan kun tekee sitä erilaisina treeneinä eri kulmista. Jaloille kerran viikossa lienee optimaalinen, etenkin jos jalkakyykky on ohjelmassa.
Tottakai treenaamisessa on kyse oman kropan kuuntelemisesta, mutta kyllä mä annan mieluummin lihojen palautua kunnolla, ennen ku lähen niitä uudestaan rasittamaan. Koko kropan voi treenata vaikka 3 kertaa viikossa läpi, mutta sillon sarjoja ei vielä lähellekkään failurea ja niitä tehdään muutenkin vähemmän. Ite treenaan tällä hetkellä 2 kertaa viikossa kaikki lihat läpi.
Esimerkki:
Maanantai
1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat
Keskiviikko
1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)
Perjantai
1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8) ´
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8)
Ohjeet:
5 x 8 = 40 %, 50 %, 60 %, 70 %, 80 % 1 RM
a ja b otetaan vuorotellen, a:n ja b:n välissä 1-2 minuuttia palautusta (alussa 1 minuutti, joka sarjaan palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 minuuttia.)
5 x 10 = 35 %, 45 %, 55 %, 60 %, 70 % (kyykky)
3 x 8 = 60 %, 70 %, 80 % palautukset 1-3 minuuttia (ennen viimeistä 3 minuuttia).
Ihan hyvältähän toi näyttää. Mutta esmes perjantailla on yhtä paljon sarjoja rinnalle ja selälle. Ite tekisin selälle melkein 2 x enemmän sarjoja, ku rinnalle (kyseessä kuitenka aika paljon isompi lihasryhmä). Hauiksille 2 sarjaa? Punnerruksia tulee aika paljon (kapeepena, pystärit, vinopena). Joutuu olkapäät aika koville.
11 vuoden voima- ja nopeusharjoittelukokemuksella voin sanoa testanneeni; välillä pitää myös funtsia eikä vaan rykiä ;)
Välillä kantsii funtsii ja välillä rykii..kunhan tulee lihaa ;-)
Posts: 3,999
yusu,
Tottakai treenaamisessa on kyse oman kropan kuuntelemisesta, mutta kyllä mä annan mieluummin lihojen palautua kunnolla, ennen ku lähen niitä uudestaan rasittamaan. Koko kropan voi treenata vaikka 3 kertaa viikossa läpi, mutta sillon sarjoja ei vielä lähellekkään failurea ja niitä tehdään muutenkin vähemmän. Ite treenaan tällä hetkellä 2 kertaa viikossa kaikki lihat läpi.
Sä et nyt lukenut mun vastausta kunnolla :)
3-4 vuorokauden välein tehty yläkropan treeni on melkeinpä optimaalinen kun joukossa ei ole vahvasti keskushermostoa rasittavaa harjoitusta (esim. maastaveto).
Ihan hyvältähän toi näyttää. Mutta esmes perjantailla on yhtä paljon sarjoja rinnalle ja selälle. Ite tekisin selälle melkein 2 x enemmän sarjoja, ku rinnalle (kyseessä kuitenka aika paljon isompi lihasryhmä). Hauiksille 2 sarjaa? Punnerruksia tulee aika paljon (kapeepena, pystärit, vinopena). Joutuu olkapäät aika koville.
Punnerrusliikkeissä on kuitenkin välissä palautumisaikaa riittävästä eikä ainakaan itselläni ole ollut minkäänlaisia olkapääongelmia, päin vastoin.
Selkä kokonaisuudessaan on suurempi lihasryhmä kuin rinta, mutta jos vertaat pelkkää yläselkää ja rintaa, on kokoluokka suurinpiirtein sama ja mekaniikan kannalta nämä ovat tasavertaisia ja vastakkaisia liikesuuntia tuottavia.
Kuten itse tuolla aikasemmin totesit rasittuu hauis jo vetävissä selkäliikkeissä joten miksi raastaa niitä ylimäärin pieneen kokoon verrattuna kun ne kuitenkin rasittuvat tarpeeksi.
Välillä kantsii funtsii ja välillä rykii..kunhan tulee lihaa ;-)
Toi on yksi aspekti, itse keskityn mielummin funktionaalisiin ominaisuuksiin: liikkuvuuteen, nopeuteen ja voimaan sopivassa suhteessa.
Posts: 3,999
Posts: 1,293
OlliS, 21.12.2006 20:58:
---
Sä et nyt lukenut mun vastausta kunnolla :)
3-4 vuorokauden välein tehty yläkropan treeni on melkeinpä optimaalinen kun joukossa ei ole vahvasti keskushermostoa rasittavaa harjoitusta (esim. maastaveto).
Joo mä allekirjotan ton 3-4pv myös, mutta en tarkottanu tolla "mahdollisimman pitkä lepoaika" mitään viikon lepoja. Tarkotin sitä, että ei mennä heti seuraavana päivänä juuri rasitettuja lihoja treenaamaan. Tyyliin ma: penkki, ti:kapeapenkki
Sarjoissa menisin vielä alemmas ja ylemmäs. 4-6 toistot toimii, kuten myös 12-15. Ja kun tehdään näitä vuorotellen (eri treeneissä), niin rasitetaan myös hermostoa eri tavalla (näin oon ymmärtäny).
Selkä kokonaisuudessaan on suurempi lihasryhmä kuin rinta, mutta jos vertaat pelkkää yläselkää ja rintaa, on kokoluokka suurinpiirtein sama ja mekaniikan kannalta nämä ovat tasavertaisia ja vastakkaisia liikesuuntia tuottavia.
Juu no onhan se näinkin, mutta ite tekisin yläselälle enemmän sarjoja.
Kuten itse tuolla aikasemmin totesit rasittuu hauis jos vetävissä selkäliikkeissä joten miksi raastaa niitä ylimäärin pieneen kokoon verrattuna kun ne kuitenkin rasittuvat tarpeeksi.
Rasitat kuitenkin ojentajia hauiksiin verrattuna aika paljon, joten siksi huomautin.
Mutta eikö noi mun perustelut tolle mun ohjelmalle vakuuta sua mitenkään? Jos mulla ei olis mitään loukkaantumisia, niin ottaisin ohjelmaan mukaan vaikka mitä ja jossain vaiheessa kokeilisin tuota vastalihasohjelmaakin (koska se vaikuttaa ihan fiksulta). samalla luultavasti jatkaisin vapaaotteluakin, mutta näillä mennään mitä on.
Posts: 3,999
Joo toki vakuuttaa ja treenaamisessa pitää aina ottaa huomioon yksilölliset resurssit.
Eiköhän me loppujen lopuksi ihan samaa kieltä puhuta treenaamisen suhteen, pientä nyanssivaihtelua kuten kuuluukin olla ;)
Toi mun postaama ohjelma oli vaan yksi esimerkki niistä mitä tulee käytettyä, rotaatiossa on erilaisia ohjelmia, joissa sarjapituudet, sarjojen määrä, toistojen tempo ym. seikat vaihtelevat.
Heti kun huomaa, että nyt rupeaa tökkimään alkaa olla ohjelman vaihto edessä.
Kun aloitan saman ohjelman kanssa uuden rotaation, en suinkaan jatka siitä mihin edellisellä kerralla jäin, vaan pyrin arvioimaan n. 70% tehon sen hetkisestä 1RM:stä ja aloitan siitä tavoitteena nostaa joka harjoituksella toistokuormaa esim. vinopenkissä 2.5kg enemmän ed. kertaan verrattuna. Ideana siis jatkuva nousujohteisuus.
N. kerran vuodessa tulee otettua täysin palauttava treenijakso (3-4 vkoa), jolloin viimeistään ehkäistään keskushermostoa ja lihaksia mahd. uhkaava ylikunto ja palaudutaan kunnolla.
Ja vaikka kaikki tämä saattaa paperilla kuulostaa hienolta, ei sitä mitenkään pysty juuri näin orjallisesti kaikkea noudattamaan; aina on sekoittavia tekijöitä niin työn, terveyden, ihmissuhteiden osalta.
Pääasia että on hyvä fiilis siitä mitä tekee, eikä jää junnaamaan paikalleen sitä tuttua ja turvallista, vaan hakee välillä rajojaan ja kokee onnistumisen riemun (ainakin joskus :).
Ja ehkä tärkeimpänä aspektina treenaamiseen liittyen on siitä heijastuva hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin sekä terveydelliset näkökohdat.
My 2 cents.
Eiköhän me loppujen lopuksi ihan samaa kieltä puhuta treenaamisen suhteen, pientä nyanssivaihtelua kuten kuuluukin olla ;)
Toi mun postaama ohjelma oli vaan yksi esimerkki niistä mitä tulee käytettyä, rotaatiossa on erilaisia ohjelmia, joissa sarjapituudet, sarjojen määrä, toistojen tempo ym. seikat vaihtelevat.
Heti kun huomaa, että nyt rupeaa tökkimään alkaa olla ohjelman vaihto edessä.
Kun aloitan saman ohjelman kanssa uuden rotaation, en suinkaan jatka siitä mihin edellisellä kerralla jäin, vaan pyrin arvioimaan n. 70% tehon sen hetkisestä 1RM:stä ja aloitan siitä tavoitteena nostaa joka harjoituksella toistokuormaa esim. vinopenkissä 2.5kg enemmän ed. kertaan verrattuna. Ideana siis jatkuva nousujohteisuus.
N. kerran vuodessa tulee otettua täysin palauttava treenijakso (3-4 vkoa), jolloin viimeistään ehkäistään keskushermostoa ja lihaksia mahd. uhkaava ylikunto ja palaudutaan kunnolla.
Ja vaikka kaikki tämä saattaa paperilla kuulostaa hienolta, ei sitä mitenkään pysty juuri näin orjallisesti kaikkea noudattamaan; aina on sekoittavia tekijöitä niin työn, terveyden, ihmissuhteiden osalta.
Pääasia että on hyvä fiilis siitä mitä tekee, eikä jää junnaamaan paikalleen sitä tuttua ja turvallista, vaan hakee välillä rajojaan ja kokee onnistumisen riemun (ainakin joskus :).
Ja ehkä tärkeimpänä aspektina treenaamiseen liittyen on siitä heijastuva hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin sekä terveydelliset näkökohdat.
My 2 cents.
Posts: 1,293
OlliS, 21.12.2006 21:34:
Eiköhän me loppujen lopuksi ihan samaa kieltä puhuta treenaamisen suhteen, pientä nyanssivaihtelua kuten kuuluukin olla ;)
Posts: 517
Kävin tossa männä syksynä Katmandussa Nepalin vanhimmalla punttiksella muutaman kerran. Punttiksen bossilla, joka nyt oli joku maansa mestari, oli omituisin metodi, jota mä olen kuullut; "big muscle and then small muscle.", eli että ison lihaksen, esim. normi penkkipunnerruksen jälkeen jotain pientä niinku öööhh.. No ihan sama! Ei oikein kuunnellut, kun yritettiin kertoa, että itse ollaan treenattu lihasryhmittäin. Vastaavasti minäkään en oikein omaksunut hänen jakoaan "pieniin ja isoihin" lihaksiin, joita tehdään vuorotellen sijainnista riippumatta.
Joo ja tutustuin hetki sitten Suomen sporttikiipeilymaajoukkueen päävalmentajaan, joka korosti lepoa ja ravintoa. Korosti myös räjähtävien toistojen merkitystä voiman lisääjänä, eli lyhyitä sarjoja/nopeita toistoja hyödyntäen ATP:n ja kreatiinifosfaatin energian.
Minä en noista tiedä.. Ollis!?!
Joo ja tutustuin hetki sitten Suomen sporttikiipeilymaajoukkueen päävalmentajaan, joka korosti lepoa ja ravintoa. Korosti myös räjähtävien toistojen merkitystä voiman lisääjänä, eli lyhyitä sarjoja/nopeita toistoja hyödyntäen ATP:n ja kreatiinifosfaatin energian.
Minä en noista tiedä.. Ollis!?!
Posts: 892
OlliS
Pääasia että on hyvä fiilis siitä mitä tekee, eikä jää junnaamaan paikalleen sitä tuttua ja turvallista, vaan hakee välillä rajojaan ja kokee onnistumisen riemun (ainakin joskus :).
Ja ehkä tärkeimpänä aspektina treenaamiseen liittyen on siitä heijastuva hyvä olo niin henkisesti kuin fyysisestikin sekä terveydelliset näkökohdat.
Kyllä, Juuri näin!
paini <3
Posts: 7,955
Howdy, 23.12.2006 11:42:
---
ALIEN, 23.12.2006 11:41:
paini <3
---
Eli suomeksi sanottuna piereskely ja kalsareiden nuuhkinta
haha :D
Posts: 285
OlliS, 21.12.2006 20:18:
---
yusu,
Jos sä teet rinnan, niin sulla rasittuu sata varmasti olkapäät ja ojentajatki, niin miks niitä ei kannattais sitten tehdä samalla siinä, et saa mahdollisimman pitkän lepoajan niille? Selkää treenatessa yleensä hauiksetkin ottaa vähän osumaa, niin sen takia huitasen ne samalla siinä.
---
Minkä takia ottaa mahdollisimman pitkä lepoaika? Eikö treenaamisessa ole kuitenkin kyse oman kropan kuuntelemisesta ja lepoajan optimoimisesta. Yläkroppaa voi hyvin treenata 2 kertaa viikossa kokonaisuudessaan kun tekee sitä erilaisina treeneinä eri kulmista. Jaloille kerran viikossa lienee optimaalinen, etenkin jos jalkakyykky on ohjelmassa.
ei välttämättä jos käyttää horkkaa.. tässä tapauksessa yksi kerta riittää viikossa.. naturaalina yksi
kerta ei kyllä riitä, mutta melkeen jakaisin viikon kaksi samaa treeniä raskaampaan (massaliikkeet)
ja kevyemmät (kikkailut)
smithkyykkyä en ole ikinä suosinut.. vapaalla vaan.. oikeastaa kehonrakentaja ei tee mavea ja kyykkyä koska tavoitteena on kapeä keskivartalo ;D
itse kyllä hieman muuttaisin tuota ohjelmaa, mutta kuten todettu jokainen hakee oman ohjelmansa..
kysyisinkin että kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla vetänyt ja miten se on vaikuttanut tuloksiin..
Posts: 5,283
OlliS, 19.12.2006 23:00:
Mä en ole ikinä ymmärtänyt minkä takia just noin pitää jakaa. Toihan on funkitionaalisesti ja fysiologisesti ajateltuna jotenkin järjetöntä. Vastalihaksia (esim. rinta ja selkä) jotka siis toimivat funktionaalisesti toistensa antagonisteina, tulisi harjoittaa samassa treenissä ja mielellään vuorotellen. Parhaampana esimerkkinä tästä hauiskääntö ja ojentajaliike taljassa. Vastaavia esimerkkejä hieman suuremmille lihasryhmille ovat vinopenkkipunneerus - leveä ylätalja sekä kapea penkkipunnerrus - soututalja.
Vuorottelemalla sarjoja lisäksi vastalihasten palautuminen edellisestä sarjasta nopeutuu ja näin tehostaa harjoitusta.
Yleisiä periaatteita ja tutkimustietoon pohjautuvia seikkoja kannattaa tiivistettynä tsekata esim. täältä: http://ufsweb.myvisio.com/showpage.asp?id=4951
hassua, että mä kanssa treenaan just näin. ja tää on eka kerta kun kuulen että siinä ois jotain järkeä. mutta hyvä siis että on tehnyt nämä vuodet oikein.
kaikki muut kaverini tekevät ihan eritavalla treenin.
Finnbodyn sal(e)ille on jäsenyyssopimus ja oiskos se 29/2vkoa.. kuitenkin jotain 50-60 luokkaa kuukaudessa. Ihan tyytyväinen oon ollut, Tikkurilassa käyn frendin kanssa koska oon kiintynyt porealtaisiin ja viihtyisään uusittuun "kokonaisuuteen". Henkilökunta osaavaa ja ihanaa (ehdottomasti tärkeä kriteeri) ja just ne palvelut saan mitä tahdonkin. Tarpeen mukaan laaditaan aina saliohjelma ja treenaamassa käydään ajan ja fiiliksen mukaan; 2-6kertaa viikossa. Välillä sitten Pitskussa tulee myös treenattua, koska frendi siellä jäsenenä ja kohta myös lähellä kouluakin niin on nopeeta mennä.. Sijainnit ei ehkä niin hyvässä paikkaa, mutta väliäkö tuolla kun autolla kulkee ja tarvittaessa julkisillakin pääsee vaivattomasti.
Jesh, keskiviikkona uusii ohjelma
Jesh, keskiviikkona uusii ohjelma
Posts: 3,999
JereBBA,
kysyisinkin että kuinka kauan olet tuolla ohjelmalla vetänyt ja miten se on vaikuttanut tuloksiin..
On toi ollut rotaatiossa varmaan jo 5 vuotta. Hyvin on skulannut. Tosin kehitystä haittasi tossa pari vuotta sitten rintalihaksen raju revähdys ja yläosan osittainen repeäminen.
Toinen millä on tullut suorastaan erinomaisia tuloksia on seuraavan lainen:
Crp-systeemi
Tässä menetelmässä tehdään 10 x 5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.
[tjeu: Samun kommentti tossa aikaisemmin liittyen nopeaan energiantuottoon vs. voima]
Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.
Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.
Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon.
Esimerkki: Crp.systeemi
I viikko
1. Päivä
a. Vinopenkki 10 sarjaa 5 toistoa
b. Ylätalja leveällä myötäotteella 5 x 5 + kapealla vastaotteella 5 x 5
Palautukset 1min. liikkeiden välillä vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorotellen.
Aloita painolla, joka on n. 70 % maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5 kg, kunnes enää ei mene 10 x 5. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy.
Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi. Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10 kg).
c. Ojentajat taljassa mutkatangolla tai narulla 2 x 6-8
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
d. Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2 x 6-8 (älä nosta aivan suorille käsille)
Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2 x 8
e. Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2 x 6-8
Pysäytys vaaka-asennossa
2. Päivä lepo
3. Päivä (kevennetty treeni - älä vedä mitään liian paljon hapoille)
a. Kapea penkki 4-5 x 15-20
b. Soututalja 4-5 x 15-20
Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen.
Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä.
Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10 kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10 kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 15-20 / 2 min.
d. Hauiskääntä tangolla 2-3 x 15-20 /2 min. Rytmikkäitä toistoja.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 15-20 /2min. Rytmikkäitä toistoja
f. reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 x 15-20 nostaen painoja joka toistolla.
4. Päivä lepo
5. Päivä
Kuten 1. päivä
6. Päivä
a. Syvä Smith-kyykky 3 x 20 /5 min. Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä.
b. Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)
1. Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5 / 1min.
2. jalkaterät ulospäin 5 / 1 min.
3. jalkaterät sisäänpäin 5 / 1 min.
4. jalkaterät suoraan nilkat koukistettuna 5 / 1 min.
Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.
c. Selän ojennus 2 x 10 stoppareina (lisää painoja, kun menee 2 x 10)
d. Pohjenousu yhdellä jalalla 10 x 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.
7. Lepo
II Viikko
1. Päivä
a. Kapea penkki 10 x 5
b. Soututalja 10 x 5, kuten 1. viikon 1. päivä
c. pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 x 6-8 / 2 min.
d. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 x 6-8 /2 min. seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.
e. Sivuolat vinopenkillä 2-3 x 6-8 /2 min.
2. Päivä lepo
3. Päivä
Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat
4. Päivä lepo
5. Päivä
Kuten 1. päivä
6. Päivä jalat kuten 1. viikolla
7. Päivä lepo
III viikko kuten 1. viikko jne.