puntti & sali

Epailija, 5.3.2009 19:12:
---
Nyt tulee neuvoja ihmiseltä, joka ei salilla käy lainkaan (siis parhautta): Näinhän se taitaa olla, mutta kuvittelisin maltin olevan tässä vahvasti valttia. Kannattaa siis vaikka tiputtaa vähän painoja siitä mihin pystyisi ja tehdä liikkeet korostetun hitaasti tekniikkaan keskittyen.

Ei yhtään huono neuvo, tätä olen pyrkinyt alusta asti noudattaa. Alussa on tehty varsin pitkää sarjaa pienillä painoilla, juurikin tekniikan / kestävyyden parantamiseksi. Täytyy ottaa vielä vähän iisimmin kun pääsen alkuun noiden irtopainojen kanssa.

Zeratul, 6.3.2009 16:26:
Ihme jätkä, sul on lähtökohat kumminki semmoset et pienellä vaivalla ei varmaankaa oo ongelma päästä kesäkuntoon (mitä sit ikinä moisena kuntona pidät) 2009.

Toi vuosi 2015 oli lähinnä viittaus siihen kun on kesäkunnosta on ollut paljon puhetta, mutta ei ole silti näkynyt. Kyllä mä vähän elättelen toiveita että toi uusi ohjelma ja pienet muutokset elämäntavassa alkaisivat tuottamaan tulosta niin voiman kuin 'kesäkunnon' osalta. Enkä laittaisi pahakseni vaikka ehtisin vielä kesäkuuntoon 2009.

Android, 6.3.2009 16:49:
---
ratas, 5.3.2009 15:04:
Mäkin antasin enempi arvoa vaikka maastavedon tai raa'an rinnallevedon tulokselle. Ei sillä, kyllä penkki hyvä liike on. Itse enempi heilutellut jo pari vuotta kuulia, vieraantunut aikas tehokkaasti puntista.

---


Karsastan yleisesti kaikenlaista vertailua ja "paljonko nousee"-meininkiä, mutta _jos_ jotain mittaria haetaan niin minusta mave on ehdottomasti liike #1. Mikään liike ei vaan ainakaan itselläni ota niin lujaa niin moneen lihakseen samanaikaisesti. Mavessa vaan tekniikka on kriittinen osa ja osa ehkä karsastaa sitä koska liike on riskialtis ellei tekniikka ole hanskassa. Ei siinä penkissä sinänsä mitään vikaa ole, mutta se on minustakin aivan liian yliarvostettu liike.

Enpä tajua mitä mieltä koko tuossa vertailussa on, ellei voimailu sitten ole oma laji ja muiden lajiharrastajien kanssa vertailee tietyn osa-alueen tuloksia. Itse ainakin arvostan kokonaiskuntoa suhteessa omaan painoon huomattavasti korkeammalle. Tuntuu jotenkin hölmöltä et nostaa vaikka 200kg penkistä, mutta hyvä että saa parit leuat tehtyä (näin kärjistettynä).

Kuten on ennenkin tullut todettua, vierastan nykyään koko punttia aika paljon ja vaikka on ollut kivoja kokemuksia himassa ringsien kanssa ja myös kuulaa kokeilleena, niistä jää loppupeleissä semmoinen tekemistä-tekemisen-takia -fiilis. Ts. ei se nyt mua paljoo loppupeleissä lämmitä et saan jonkun ohjelman suoritettua nyt puolet nopeammin kuin vuosi sitten. What's the point? Ennemminkin nyt tarkoituksena ois löytää tosiaan semmoisia harrastuksia, mitä on yksinkertaisesti kiva harrastaa ja fyysinen kunto pysyy kondiksessa siinä ohessa. Tosin eipä tässä koko hommassa nyt oo mitään erikoisempaa pointtia, et kaipa ne pitää luoda ne pointit omaan päähän ja kytkeä jotenkin eläimellisiin tarpeisiin.

(kohta tulee varmaan taas CrossFitin linkit tänne eräältä henkilöltä ;)

Mä kävin tänään elämäni ensimmäistä kertaa hieronnassa ja vittu että teki hyvää. Ens viikolla taas.

hmmm....

Kävin nyt vihdoin ja viimein itsekkin teettämässä kunto-ohjelman. Aikaa on viime salilla käynneistä ainakin 6 vuotta ja sillon se oli aika aerobista, mitä nyt fudiksen ohella jakso sillon tällön käydä.

Tehtiin mulle aika simppeli ohjelma, jossa on aika vähän eri liikkeitä näin alkuun. Jäi vaan tosta mietityttämään kun sain sarjat valmiiksi että, mikä ois paras vaihtoehto jatkaa kun tuntu että jotkut sarjat ois voinu olla hieman raskaampia.

Onko viisainta siis pidentää sarjaa joka nykyjään on se 3x12-15 toistoa, lisätä hieman painoja lisää, vai tyytä alkuun vetelemään vaan sillä mitä kunto-ohjaaja käski? Kun nyt kerran sinne puntille menee niin tekis mieli rääkkää ittensä ihan loppuun, mutta onko sekään sitten viisasta?

Kimbou, 11.3.2009 16:50:
hmmm....

Kävin nyt vihdoin ja viimein itsekkin teettämässä kunto-ohjelman. Aikaa on viime salilla käynneistä ainakin 6 vuotta ja sillon se oli aika aerobista, mitä nyt fudiksen ohella jakso sillon tällön käydä.

Tehtiin mulle aika simppeli ohjelma, jossa on aika vähän eri liikkeitä näin alkuun. Jäi vaan tosta mietityttämään kun sain sarjat valmiiksi että, mikä ois paras vaihtoehto jatkaa kun tuntu että jotkut sarjat ois voinu olla hieman raskaampia.

Onko viisainta siis pidentää sarjaa joka nykyjään on se 3x12-15 toistoa, lisätä hieman painoja lisää, vai tyytä alkuun vetelemään vaan sillä mitä kunto-ohjaaja käski? Kun nyt kerran sinne puntille menee niin tekis mieli rääkkää ittensä ihan loppuun, mutta onko sekään sitten viisasta?

Itse henkilökohtasesti teen just niin kuin kunto-ohjaaja käskee. Sitte jos kysymyksiä tulee, niin lähetän hänelle sähköpostia. Toi hierontakin oli kunto-ohjaajan ehdotus.

Kimbou, 11.3.2009 16:50:
hmmm....

Onko viisainta siis pidentää sarjaa joka nykyjään on se 3x12-15 toistoa, lisätä hieman painoja lisää, vai tyytä alkuun vetelemään vaan sillä mitä kunto-ohjaaja käski? Kun nyt kerran sinne puntille menee niin tekis mieli rääkkää ittensä ihan loppuun, mutta onko sekään sitten viisasta?

Jos haluat lisää hikoilla, nii nosta vaikka sarjamääriä per liike (yks sarja lisää joihinkin liikkeisiin) ja/tai lyhennä sarjojen välissä olevia taukoja. Jos meet liian innokkaasti rautaa laittaa lisää, nii saattaa tekniikka alkaa kusee. Eli mieluummin paljon sarjoja ja vältä failurea (loppuun asti vetämistä). Mut parempi ehkä kysyä siltä sun ohjaajalta, et mitä tehdään, ku haluut enemmän.

yusuplus, 12.3.2009 17:38:
---
Kimbou, 11.3.2009 16:50:
hmmm....

Onko viisainta siis pidentää sarjaa joka nykyjään on se 3x12-15 toistoa, lisätä hieman painoja lisää, vai tyytä alkuun vetelemään vaan sillä mitä kunto-ohjaaja käski? Kun nyt kerran sinne puntille menee niin tekis mieli rääkkää ittensä ihan loppuun, mutta onko sekään sitten viisasta?

---


Jos haluat lisää hikoilla, nii nosta vaikka sarjamääriä per liike (yks sarja lisää joihinkin liikkeisiin) ja/tai lyhennä sarjojen välissä olevia taukoja. Jos meet liian innokkaasti rautaa laittaa lisää, nii saattaa tekniikka alkaa kusee. Eli mieluummin paljon sarjoja ja vältä failurea (loppuun asti vetämistä). Mut parempi ehkä kysyä siltä sun ohjaajalta, et mitä tehdään, ku haluut enemmän.

ookoo, ehkä se on näin aluks otettava vaan iisimmin muutenkin, huomas et paikat aivan romuna nyt ollu muutaman päivän. Siitä sit seuraavaan kyssäriin.....mites pitäs toimii aina kun lihakset kipeytyy? onko se parasta vaan odotella et lihas särky loppuu ja mennä sitten uudestaan vai onko kannattavampaa mennä ottamaan vaikka kevyempi puntti väliin?

Kimbou, 12.3.2009 17:46:
ookoo, ehkä se on näin aluks otettava vaan iisimmin muutenkin, huomas et paikat aivan romuna nyt ollu muutaman päivän. Siitä sit seuraavaan kyssäriin.....mites pitäs toimii aina kun lihakset kipeytyy? onko se parasta vaan odotella et lihas särky loppuu ja mennä sitten uudestaan vai onko kannattavampaa mennä ottamaan vaikka kevyempi puntti väliin?

Jos lihakset ovat kipeät ne eivät vielä ole palautuneet. Alussa lihakset saattavat olla hyvinkin kipeät lukuisia päiviä. Tällöin ei kannata treenata niitä lihaksia jotka ovat kipeät vaan antaa niiden palautua. Palautuminen on ehdottoman tärkeää lihasten kehittymiselle. Lisäksi jos treenaa eikä ole palautunut on riski että menee ylikuntoon. Voit toki treenata kevyesti mutta itse suosittelen välttämään rasittamasta kipeitä lihaksia. Ajan mittaan lihaskivut vähenee ja palautumisajat lyhenee, mutta varsinkin alussa pitää olla malttia.

Voit vähentää lihaskipua venyttelemällä ennen ja jälkeen treeniä, mutta venyttele maltilla, koska venyttelemällä liikaa itse asiassa pahennat lihaskipua.

Kyllä niitä vähän arkoja lihoja voi treenaa. Kroppa on siitä jännä, että se sopeutuu vaikka minkälaisiin rääkkeihin, kunhan sen tekee fiksun nousujohteisesti. Jos tekee ne jalat aina kerran viikossa, niin kyllä se palautuminen silloin kestää. Mutta jos pikkuhiljaa alkaa lyhentää kiertoa, niin sitä huomaa, että ne klabit palautuu nopeammin ja nopeammin, vaikka vetää ihan samanlaisia treenejä. Esimerkiksi 1-jakoinen (koko kroppa kerralla) 3 kertaa viikossa tai 2-jakoinen (yläkroppa/jalat) ja 4 kertaa viikossa treenit toimii aivan varmasti aloittelijallaki.

Ite tein joskus aikoinaan 4-jakosella ja jalkoja otin jotenkin näin:

3 x kyykky
2-3 x hack-kyykky
4 x pohkeet

Palautuminen kesti aina kauan.

Nyt treenaan 2-jakoisella ja otan viikon sisään nämä jalkatreenit:

3 x 12 yhden jalan prässi
3 x 10 hack-kyykky
3-4 x 12 reidenkoukistus
5 x 10-15 pohkeet

muutama päivä huilia ja:

4-5 x 5-15 kyykky
3 x 3-5 maastaveto
3 x 6-8 reidenkoukistus
5 x 6-10 pohkeet

Ja jalat palautuu ihan parissa päivässä, vaikka otan välillä aika loppuunki sarjoja.

Jos itse aloittelisin punttitreenejä, niin treenaisin aivan varmasti 2-jakoisella ja vähän pienempi intensiteetti ja korkeampi volyymi. Eli sopivan pienet painot, että treeni menee juuri sille lihasryhmälle, jota treenataan ja tehdään mieluummin enemmän niitä sarjoja ja ei loppuun yhtäkään sarjaa (no vika sarja voi olla jo tiukka ;)

Pistetään vielä muutama vinkki aloittelijoille:
- harjoittele perusliikkeet kunto-ohjaajan kanssa (kyykyt, maastavedot, penkit, dipit, leuanvedot)
- harjoittele mahdollisimman paljon vapailla painoilla (eli tangolla ja käsipainoilla)
- syö RIITTÄVÄSTI, jos tavoitteena on saada lihasmassaa
- venyttele paljon
- ennen treeniä huolellinen veryttely ja lämmittely
- treenaa niitä jalkoja!

yusuplus, 13.3.2009 19:29:

- venyttele paljon
- ennen treeniä huolellinen veryttely ja lämmittely

Tähän vielä tarkennuksena eli venyttelyä ei kannata tehdä juuri ennen voimasuoritusta, heikentää merkittävästi tuotettua voimaa lihaksen ollessa jo valmiiksi venytetyn (jos siis tavoitteena voiman lisääminen). Aktiivinen dynaaminen verryttely/lämmittely ilman staattisia venytyksiä sen sijaan on paikallaan.

viite: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html
ja toinen mielenkiintoinen: http://www.bmj.com/cgi/content/abstract/337/dec09_2/a2469

OlliS, 13.3.2009 19:41:
---
yusuplus, 13.3.2009 19:29:

- venyttele paljon
- ennen treeniä huolellinen veryttely ja lämmittely


---

Tähän vielä tarkennuksena eli venyttelyä ei kannata tehdä juuri ennen voimasuoritusta, heikentää merkittävästi tuotettua voimaa lihaksen ollessa jo valmiiksi venytetyn (jos siis tavoitteena voiman lisääminen). Aktiivinen dynaaminen verryttely/lämmittely ilman staattisia venytyksiä sen sijaan on paikallaan.

viite: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html
ja toinen mielenkiintoinen: http://www.bmj.com/cgi/content/abstract/337/dec09_2/a2469

Kiitos tarkennuksesta. Joo siis tarkotin, että treenin jälkeen (2h) venyttelyä ja välipäivinä myös. Lyhyitä 5-10sek kevyitä venytyksiä voi ottaa ennen treeniä. Dynaaminen verryttely on jees, tosin en ole itse nyt viime aikoina. Noi toimii varmaan paremmin kamppailulajien ystäville (?)

Kävin tänään tekemässä 2-jakoisen ohjelman ja fiilis on kun aloittaisi salikäynnit alusta. Ainakin mun toive vapaista painoista huomioitiin, täältä tullaan mave ja pena! Menee kyllä tekniikan opetteluun hetki, oli hivenen vieras olo niitä irtopainoja "riuhtoessa". Traineri paniotti myös hiiiitaita liikkeitä, joten siihenkin pitää vielä ihan erikseen keskittyä. Kuvittelin velä tehneeni liikeet aiemminkin hitaasti.

En vielä muista kaikkia liikkeitä mutta jako meni jokseenkin näin:
pv1 jalat, selkä, hauikset
pv2 ojentajat, olkapäät, rinta ja vatsat
Sarjat menee pääsääntöisesti 3x8, yhteensä 9 liikettä/pv.

Sunnuntaina alkaa!

OlliS, 13.3.2009 19:41:
---
yusuplus, 13.3.2009 19:29:

- venyttele paljon
- ennen treeniä huolellinen veryttely ja lämmittely


---
Tähän vielä tarkennuksena eli venyttelyä ei kannata tehdä juuri ennen voimasuoritusta, heikentää merkittävästi tuotettua voimaa lihaksen ollessa jo valmiiksi venytetyn (jos siis tavoitteena voiman lisääminen). Aktiivinen dynaaminen verryttely/lämmittely ilman staattisia venytyksiä sen sijaan on paikallaan.

viite: http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html
ja toinen mielenkiintoinen: http://www.bmj.com/cgi/content/abstract/337/dec09_2/a2469

Tähän viellä lisäys.. Venyttelyn tulee tapahtua, vasta kun lihakset ovat lämpöset..

edit. Tais olla mainittukkin jo ....

Late, 13.3.2009 19:49:

En vielä muista kaikkia liikkeitä mutta jako meni jokseenkin näin:
pv1 jalat, selkä, hauikset
pv2 ojentajat, olkapäät, rinta ja vatsat
Sarjat menee pääsääntöisesti 3x8, yhteensä 9 liikettä/pv.

Aika rankka toi ykköspäivä verrattuna kakkoseen. Vaihtaisin ykköspäivän selän kakkosen ojentajiin. Eli:

1. jalat, kädet
2. rinta, selkä, olkapäät, vatsa

Ite treenaan tällä:

1. jalat, vatsa (mave kuuluu tänne)
2. yläkroppa

Ton yläkropan treenin saa aikaan ihan hyvin jo näillä liikkeillä: vinopenkki, leuanveto, dippi, pystypunnerrus. Tossa tulee aika hyvin suoraa ja epäsuoraa rasitusta joka puolelle. Ja kintuille kyykkyä, mavea (ja vaihtoehtoina prässi, hack, hyvää huomenta).

yusuplus, 13.3.2009 20:05:
---

Aika rankka toi ykköspäivä verrattuna kakkoseen. Vaihtaisin ykköspäivän selän kakkosen ojentajiin.

Ihan hyvä pointti, mun täytyy kyllä postata tänne kun saan sen saliohjelman käteeni. Itseasiassa nyt tuli ahaa-elämys, se saattoi jopa olla niin että mulla meni tossa listassa selkä ja olkapäät ristiin.

Mulla on kahta eri proteinia, whey ykköstä ja kakkosta. Tuoteselosteessa on eroja, mutta mikä ero niillä konkreettisesti on?

VaLa, 16.3.2009 14:28:
Mulla on kahta eri proteinia, whey ykköstä ja kakkosta. Tuoteselosteessa on eroja, mutta mikä ero niillä konkreettisesti on?

Eikös toinen oo nopeata ja toinen hidasta... siis imeytymisessä se konkreettinen ero.

lohikarme, 16.3.2009 14:31:
---
VaLa, 16.3.2009 14:28:
Mulla on kahta eri proteinia, whey ykköstä ja kakkosta. Tuoteselosteessa on eroja, mutta mikä ero niillä konkreettisesti on?

---


Eikös toinen oo nopeata ja toinen hidasta... siis imeytymisessä se konkreettinen ero.

Kiitoksia...

Kotona tulee jotain nosteltua, ku tossa on tollanen penkkihässäkkä
ja painot. Aika laiskasti kyllä... Enemmän tekis mieli saada aerobista
kuntoa taas kohilleen. Prkl jotain flunssan tyylistä puskee taas ni
siirtyy kuntoilut taas viikolla!:/

Oma salisetti:

päivä 1: Rintakehä + Vatsat

Penkki vapaapainoilla 3 x 10
Vinopenkki vapaapainoilla 3 x 10 (nää vaihtuu aina vuoroviikoin)
Puunhalaaja taljassa 3 x 10
Dipit 3 x loppuun
Ojentajat taljassa 2 x 15 lopetuksena
Vatsat pallolla
Vatsat jalkojennostolla

Päivä 2 Jalat + Vatsat

Hack-kyykkynä (1 jalka kerrallaan) 3 x 10
Prässi 3 x 10
Etureidet 3 x10
Takareidet 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Vatsat jalkojennostolla

Oma inhokkipäivä... ihan loppu ton setin jälkeen.

Päivä 3: Selkä + Hauikset

Ylätalja levellä otteella 3 x 10
Vaakasoutu voimannostotangolla (toki painojakin ;D) 3 x10
"Soutuliike" taljassa 2 x 15 keventämään
Selkälaitteessa omalla painolla 3 x 15-20 alaselkää
Hammer 3 x 10
Scottipenkki 3 x 10
Hauikset piippuun voimanostotangolla 1 x loppuun

Päivä 4: Hartiat + Vatsat

Pystypunnerrus 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Viparit 3 x 10
Vatsat levypainolla kiertäen 3 x 10
Jalkojennostot

Joka päivälle 2000m soutua maksimivastuksella lämmittelyksi.

Välillä vedän viikon niin että painot maksimiin ja 3 x 5 sarjat ja sit viikon perään että pudottaa painoja ja 3 x 15-20 sarjat... ei pääse lihakset tottumaan :)

...ja tietenkin päivien ja liikkeiden järjestys vaihtuu koko ajan ettei pääse muodostumaan rutiinia